寝不足解消に役立つ自己投資、眠れないときのおすすめ入眠法と20分睡眠の効果

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寝不足解消、20分睡眠法

このサイトでは主に「投資」をテーマに記事を書いています。

私としてはお金を増やすための「金融投資」と同じぐらい、自分を磨く「自己投資」も大切だと思っています。

なぜなら、自己投資によって自分に磨きをかけることは、収入アップ、健康維持、健全な精神状態の維持に貢献すると考えるからです。

さて、この記事では、私自身の体験にもとづく「睡眠」についての話をします。

以前は睡眠不足が続いたり、仕事中に眠くなってしまう自分が嫌だったのですが、今ではいろいろな「睡眠法」を活用することで、寝不足は解消できました。

この記事は大きくわけて、

  • 寝不足を解消するには?
  • 眠れないときの入眠法
  • 20分睡眠のやり方と効果

についてお話します。

少し長いですが、興味のあるところだけ読んでいただいても役立つ内容になっていると思います。

寝不足はどうやって解消すればいい?

仕事中に眠くなったり、朝起きるのが苦手で、学校や職場に遅刻してしまうといった悩みは、意外と多くの方がもっているようです。

私も以前は、日中眠くなることが多く、また遅刻癖がある人間でした。

こうした「寝不足」はどのように解消すればよいか。

まずは以下に示す3つのポイントを、自身の生活と照らし合わせながら、確認してみてください。

ベッドに入る時間を決める

仕事で日中眠くなったり、寝不足が原因で遅刻してしまう人は、単純に「寝るのが遅い」場合が多いです。

要するに、ベッドに入る時間を早めれば問題は解決するのですが、寝る前の準備であったり、深夜のテレビ番組であったりと、様々な理由でベッドに入る時間は遅くなってしまうもの。

このような人はまず、ベッドに入る時間を決めることからはじめます。

寝不足解消には8時間程度の睡眠が必要だと考え、自分が起きるべき時間から逆算して、ベッドに入る時間を決める。

そして、ベッドに入る時間から逆算して、食事の時間、お風呂に入る時間は何時ぐらいが目安か?を把握します。

深夜のテレビ番組などは録画して、後日観るように習慣を変えることをおすすめします。日中の寝不足解消と、深夜のエンタメを楽しむことを天秤にかけ、自分はどちらを望むのかを考えてみてください。

小手先のテクニックでは、寝る前に(強い光をはなつ)スマホを見ないとか、寝る前に食事をしないといったものもあります。

しかし私はそうしたどんなテクニックよりも、「ベッドに入る時間を決める(この時間を厳守する)」ことが最も効果的だと考えています。

ベッドに入るべき時間になにか作業をやっていても、途中で打ち切る。決まった時間にベッドに入ることを何よりも最優先事項とする。これが秘訣です。

ベッドに入るべき時間に、ベッドに入れなかったら、その時点で勝負はつく

つまり、ベッドに入るが遅くなった時点で翌日の寝不足や遅刻は半ば決まったようなものだということです。

非常に大切なことなので繰り返しますが「ベッドに入るべき時間になにか作業をやっていても、途中で打ち切る。決まった時間にベッドに入ることを何よりも最優先事項とする。」を徹底します。

1分1秒も遅れることなく、どんなことがあっても決まった時間にベッドに入る。これを徹底することが寝不足解消の第一段階です。

早起きでも遅刻してしまう人へ(余談)

早起きしているのに遅刻してしまう人は「遅刻癖」のある人です。

簡単に言うと、パーキンソンの法則に支配されているため、早く起きるほど外出までの準備時間が長くなってしまう

もしくは、目的地に早く到着すると、時間がもったいないと無意識に感じているのかもしれません。

例えば、いつもより1時間早く起きると、通常なら30分で済む化粧が、より入念に化粧することで1時間30分かかってしまう人。これは「パーキンソンの法則」に支配されている人です。

もう1つのパターンは、いつもより1時間早く起き、1時間早く準備が整っても、まだ時間があると考えて、掃除や部屋の整理など別の作業を始めてしまう人。

これでは、どれだけ早く起きても遅刻癖は治りません。このような人は睡眠の問題が遅刻の原因ではないのです。

こういう人は、「準備ができ次第、目的地に少しでも早く到着し、現地でやる日課」をつくると良いです。

例えば、少しでも早く目的地に到着し、現地で本を読むとか、現地で今日の献立を考えるということを日課にする。

つまり、早く到着することが「良いことである」という意識付けをし、「早く到着してやるべきことがたくさんある」という状態にするのがおすすめです。

8時間前後の睡眠をとる

人間には8時間前後の睡眠が必要だと言われています。

しかし「8時間」という数字には個人差があるというのが私の考えです。(科学的根拠はありませんが、経験上そう考えています)

8時間寝なければならないわけではありません。

8時間寝ても足りない人もいれば、睡眠時間が8時間だと長過ぎる人もいる。

だからこそ、自分の身体と会話しながら、自分にとって最適な睡眠時間が8時間なのか、9時間なのか、7時間なのかを、およそで構いませんので、自分で知ることが大切です。

もう一つは、90分サイクルで訪れると言われている、浅い睡眠(レム睡眠)と深い睡眠(ノンレム睡眠)の存在です。

8時間の睡眠の中でも、約90分ごとに眠りの状態が浅くなったり、深くなったりするサイクルが繰り返されています。(もちろん、この90分サイクルというのも個人差があると思います)

大切なのは、深い眠りのときに目覚めると、寝起きの気分が悪くなるということです。

一方で、眠りの浅いときに目覚めると、気持ちよく起きることができます。

ここでは、

  • 8時間程度の睡眠が必要
  • 眠りの浅いときに起きると良い

という2つのポイントを押さえておいてください。

目覚ましより早く起きる

深い眠りのときに起きてしまう原因は、眠りが深いときに目覚ましが鳴るからです。

かといって、目覚ましをセットしないわけにはいきません。

ですので、目覚ましは一応セットするものの、目覚ましよりも早く「自然なタイミングで起きる(浅い眠りの状態から覚める)」ことを目指します。

つまり、起きるべき時間から逆算して、余裕を持ってベッドに入るを決め、その時間には必ずベッドに入ります。

目覚ましはセットしておくものの、それはデッドラインであって、それよりも少し早い時間に自然に目が覚めたタイミングで、自分の意思で起き上がるようにします。

目覚ましに起こされるのではなく、目覚ましが鳴る前に、自分の意志で起きることで、浅い眠りの状態から気持ちよく目覚めることができます。

朝起きるべき時間が7時だった場合、目覚ましは7時にセットします。

しかしその前に、6時30分に目が覚めたら、その日はその時間に起床。6時00分に目が覚めたら、その日はその時間に起床。朝2時に目が覚めたら、もう少し寝る。といった具合です。

私の考え方と、一般の多くの方の考え方が違うところは3つあります。

多くの人は「目覚ましが鳴った時間に起きるもの(目覚ましに起こされるもの)」だと思っていますが、私は目覚ましではなく自分の意思(自分のタイミング)で起きるようにしていること。

多くの人は「朝起きる時間は定刻(毎日決まった時間、目覚ましが鳴る時間)」だと思っていますが、私の起床時間はその日によって違うということ。

つまり、朝7時というデッドラインは決まっていても、それより30分早く起きることもあれば、1時間早く起きることもある。朝起きるタイミングは自分のその日の体調によって異なるということです。

そして多くの人は「夜ベッドに入る時間は、その日の忙しさやテレビ番組の有無によって異なるもの」だと思っていますが、私は「夜ベッドに入る時間は定刻(毎日決まった時間で厳守する)」にしているということです。

  1. 8時間程度の睡眠をとるために、毎日決まった時間に寝る
  2. 目覚ましより前に、自然に目が覚めたタイミングで、自分の意思起きる

この2つの方法をぜひ試してみてください。

以前は毎日寝不足で、日中も眠くなりやすく、朝起きるのも苦手でした。

なぜ自分は毎日こうなってしまうのだろうか?と思い、原因を突き詰めていった結果、今の方法にたどり着きました。

自分の日々の行動を見直し、

夜寝る時間が異なる → 決まった時間に寝る
朝目覚ましに起こされる → 自分のタイミングで起きる

といった逆転の行いをした結果、朝の目覚めの悪さも、寝不足も解消することができました。

眠れないときの入眠法

ベッドに入る時間を決めても、なかなか寝付くことができず、結果的に寝る時間が遅くなるという方も多いと思います。

ベッドに入ってすぐに眠れない理由の1つとして、変な時間に寝てしまうというものがあります。

「この時間に寝てしまうと夜眠れなくなる」という時間帯を自分で把握することで、入眠効果を高められます。

また、寝る前にいろいろと考え事をしてしまうという方も多いと思います。

私も以前は、ベッドの中でいろいろと考え事をするのが好きだったのですが、寝る前の考え事は入眠を妨げるばかりか、結局、寝る前に考えていたことは朝起きたら忘れてしまっていることが多いと気づきました。

つまり、寝る前にベッドの中で色々考えるのはコストパフォーマンスが悪く、何も考えずにさっさと寝ることに集中した方が得だ。というのが私の結論です。

私が過去に実践した入眠法で、最も効果があったのが、連想式睡眠法です。

これは、こちらのブログによると2ちゃんねるの創始者であるひろゆきさんが紹介していた入眠法とのこと。

具体的なやり方は上記のブログより引用します。

①Fishなど適当な英単語を思い浮かべます。

②頭文字の『F』で始まる英単語を思い浮かべます。

→fool、final、fly、finger、feel

この時思い浮かべる英単語に関連性がないことに注意します。

③『F』で連想が止まれば、次の文字『i』で同じく英単語を思い浮かべます。

→internet、industry、irony

④そのまま『s』『h』と続けます。起きていたらFish以外の他の単語で続けましょう。

ひろゆきの場合、だいたい1個目の英単語で寝てしまうとのことです。

出典:ひろゆきの寝れない時に必ず寝れる方法がスゴい連想式睡眠法

この方法はとても効果がありました。

すっと眠れるときはやる必要はありませんが、少しでも眠れないと感じたら、すぐに「連想式睡眠法」で英単語を唱えましょう。

20分睡眠のやり方と効果

きちんと眠ることができ、気持ちよく目覚めることができていれば、日中眠くなる回数は減ると思います。

しかし人間ですから、どうしても昼食後などに睡魔が襲ってくることもあるでしょう。

私自身、今でも仕事中に眠くなることはあります。

私はいわゆる「テレワーク」をしているので、睡魔が襲ってきやすい環境に身をおいているとも言えるでしょう。

日中の睡魔とどう戦うか。

私の出した結論は、眠くなったら寝る(ただし20分だけ)というものでした。

眠くなるのは生理現象ですので、ある意味仕方ありません。誰でもそうなります。

一方で、眠気に耐えてうつらうつらとすること(船をこぐ状態)を続けてしまうと、その間、仕事の生産性は落ちますし、場合によってはミスをしてしまいかねません。

職場の人にも笑われてしまいますよね。。。(自分ではバレていないつもりでも、周りからみると、うつらうつらしているのはすぐにわかります)

だったら、眠くなった段階ですぐ見切りをつけて眠り、目覚めた後で全力で仕事に取り組んだ方が良い結果になるはずだ。これが私の出した答えです。

ただし、私が日中寝る時間は1回あたり20分と決めています。

具体的なやり方は、以下のとおりです。

  1. スマホのタイマーを20分にセットする
  2. 目の上にタオルをかけたり、下を向いたりして目に光が入らないようにする
  3. タイマースタートと同時に眠りに入る
  4. タイマーが鳴ったらガバっと起きる
  5. すぐに活動を再開する

眠りにつく時間も踏まえて考えると、実質的には15分程度しか寝ていません。

また、タイマーが鳴ったら延長は絶対にしません。ガバっと起きてすぐに仕事を再開します。(ここで睡眠時間を延長してしまうのは最悪)

寝付きが遅いと5分程度しか眠れないこともありますが、実際に寝た時間が何分であれ、タイマーを延長することはありません

ただし、また1時間後などに眠くなったら、同様に20分睡眠を行います。20分睡眠は1日に2回でも3回でも行って構いません。

20分だと短すぎて眠れない。という意見もあります。

しかし、20分睡眠を実践するのは「すでに眠くなってから(うつらうつらして今すぐにでも寝てしまいたい状態)」なので問題ありません。

眠るのを我慢せず、目の前にパタリと倒れてしまいたい気持ちになったら、我慢せず(20分のタイマーをセットして)パタリと倒れてしまう。そんなイメージです。

横になれる環境なら最高ですが、職場勤務の場合は、トイレに行ってトイレに座りながら寝る。というのもおすすめです。

20分席をはずしても、仕事の成果がきちんと出ていれば問題ないでしょうし、睡魔と戦っている自分を職場の人に見られる前にトイレで寝た方が、周りの印象も良いはずです。

私は、カフェで本を読んでいて眠くなったときも、カフェの席で同じことをします。

うつらうつらと本を読み続けるよりも、20分タイマーをセットして、座った状態で仮眠をとり、その後読書を再開した方が効率があがります。

NASAのお墨付き

日中、眠くなったら20分の仮眠をとるだけで、眠気がなくなるだけでなく、頭が劇的にクリアになります。

また、20分しか寝ていないのに、8時間ぐらい寝ていたような気持ちになります

実はこの方法は「パワーナップ」と呼ばれていて、NASAや米国海兵隊でも実践されている睡眠法なのだとか。

私自身は日々の実践と失敗で「20分睡眠」にたどり着きました。ですので、この記事で紹介している方法は私のオリジナルです。もしかすると、一般的なパワーナップのやり方とは少し違う点があるかもしれません。

注意してほしいのは、くれぐれも20分睡眠の後、延長して30分、1時間と寝ないこと。これをやると夜眠れなくなったり、目覚めが悪くなったりしてしまい、いいことがありません。

20分経ったら無理にでも起き上がる。これが重要なポイントです。

かなり昔の記事ですが、私の書いた記事です。
仕事中に眠たくなったら今すぐ寝てください!20分睡眠がもたらす超効果の真実

睡眠に関するまとめ

この記事の内容はすべて、私自身が実際に経験し、効果があったものばかりです。

  • ベッドに入る時間を決める。その時間は何があっても守り抜く
  • 朝は自然に目覚めた時間に起きる
  • 眠れなくなったら連想式睡眠法を使う
  • 日中、眠くなったら我慢せずパタリと寝る(ただし20分)

ぜひ試してみてください。

この記事がもしお役に立ちましたら、SNSやコメント欄にて報告をいただけると嬉しいです。

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この記事の執筆者

執筆者の詳細プロフィール
右も左もわからない状態で株式投資をはじめ、10年以上が経ちました。その間に、引きこもりになったり、会社を設立したり、いろいろなことがありました。「いい人」がたくさんいる世界の実現が目標です。「人の価値とはその人が得たものではなく、その人が与えたもので測られる」 - アインシュタイン 姉妹サイト「今日の経営」でも記事を書いています。

より良い情報をお届けするため、川原裕也 がメンテナンスを担当いたしました。( 更新)

ありがとうございます。

2件のコメント

篠原 猛

1億人の投資術、毎日楽しく拝見しております。

私も睡眠について大きな悩みを抱えていました。
毎日、夜中の2時、3時に目が覚めてしまい2度寝が苦手なため、明け方まで起きているという生活を送っていました。

どうにか改善する方法はないかと思いながら、いろいろな方法を試してみました。そこで行き着いたのは、「瞑想」を取り入れるという形で解消されつつあります。

「瞑想」に興味を持ったのが、とある雑誌の記事です。ユヴァル・ノア・ハラリという歴史学者が寄稿した記事の中に、

『自身を見つめることの大切さを解く中で、大切な習慣が瞑想だ。インドにおける最も古い瞑想法の1つに基づき、毎日2時間瞑想している。瞑想を通じて他人の声に耳を傾けられるようになり、物事をはっきりと見られるようになった。」

この記事を読んだ時に、瞑想を毎日の習慣にしてみようと思いました。

瞑想を実践していく中で参考にしたのが、

「世界のエリートがやっている 最高の休息法」

という本です。瞑想についての必要性・重要性を説いている本で、物語形式になっていてとても読みやすいです。私は何回も読んで自分に合った瞑想方法を実践しています。

ぜひ、参考にして頂けたらと思います。

川原裕也

>篠原 猛さん
コメントありがとうございます。
瞑想とは少し異なるかもしれませんが、最近はマインドフルネスなんかも一般に浸透しつつありますよね。

貴重なご意見、たいへん感謝します。

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最後まで読んでいただきありがとうございました

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